プロテインってなに？たんぱく質が必要な理由とは

プロテインとは英語で「たんぱく質」を意味しています。一般的に使われているプロテインというフレーズはたんぱく質を摂取しやすくした粉末状のサプリメントの事を差しています。

人間の体は約60％を水分が占めていますが、残りの40％のうち20％をたんぱく質が占めています。たんぱく質が作っているのは筋肉だけではありません。

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たんぱく質が身体を作ってる

皮膚や髪の毛、内臓や血管などヒトの体のあらゆる部分がたんぱく質で作られています。

たんぱく質が不足すると、見た目や体調に影響をおよぼします。肌が荒れてきたり、髪のかさつきなどもたんぱく質不足が原因であることも考えられます。

また、筋肉が減少し基礎代謝が落ちることで太りやすくなったり、疲れやすく、身体を動かすことがきつく億劫になったりすることにつながります。免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったりと様々な影響を与えてしまいます。

ビタミン不足は肌荒れなどの症状として現れやすく、比較的自覚しやすいものですが、たんぱく質は不足しても、別のたんぱく質が分解されてできたアミノ酸から合成されて不足分が補われるため、症状が現れにくくなっています。

たんぱく質は体にとってあらゆる部分で必要とされているため、摂取量の不足が続くと深刻な病気を引き起こす可能性もあります。

たんぱく質は消費される

食品から取り入れた糖質や脂質は、余分になれば体脂肪として蓄積されます。しかし、たんぱく質は脂肪のように体内にためておくことができません。常に体の中で分解と合成を繰り返し、消費されていきます。そのため、毎日たんぱく質を食事から摂取すること必要です。

プロテインの種類

種類	吸収スピード	おすすめ
ホエイプロテイン	速い	筋トレ後の栄養補給に最適
カゼインプロテイン	ゆるやか	寝る前におすすめ
ソイプロテイン	ゆるやか	空腹対策におすすめ

プロテインにはさまざまな種類があり、それぞれに特有のタンパク質と栄養素の組み合わせがあります。プロテインに使用される最も一般的なタンパク質は、ホエイ、カゼイン、ソイ（大豆）の3種類です。

ホエイプロテインは、比較的早く体内に吸収されるため、筋肉をつけたい人やスポーツによる怪我からの回復を目指す人に一般的に推奨されています。一方、カゼイン・プロテインは、満腹感を持続させることができるため、減量を目指している人に適しています。

ソイプロテインとは

ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性タンパク質です。大豆から油脂を取り除き、残ったたんぱく質を粉末状に加工したものです。加工されたソイプロテインには、ビタミンやミネラルが配合されていることが多くなっています。

プロテインの中でも、消化・吸収が穏やかで、腹持ちがよく満腹感が続くためダイエットに向いているプロテインとされています。

また大豆は低カロリーで脂質量が少なく、食物繊維を豊富に含んでいます。カルシウムや鉄分も含まれていて健康維持に役立つ栄養を多く含んでいます。

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ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれているタンパク質にはカゼインプロテインもあり、含まれている割合は、約20％がホエイプロテイン、約80％がカゼインプロテインです。

ホエイプロテインは水に溶けやすい特徴があり、プロテインに主に使われている、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、消化吸収がスピーディーだと考えられています。

ホエイプロテインは、アスリートやスポーツを習慣にしている人だけが飲むものだと思っている人もいるかもしれません。これは、消化吸収が早いホエイプロテインが、トレーニングでダメージを受けた体をサポートし、コンディションを整えてくれると考えられているためです。

運動習慣がある人におすすめのホエイプロテインですが、タンパク質不足を感じる人の栄養のサポートにも役立ちます。

牛乳のたんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸とは、人間の体が自ら作り出すことができないため、食物から摂取しなければならないアミノ酸のことです。ホエイプロテインは、必須アミノ酸のバランスを示す指標である「アミノ酸スコア」に優れています。

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WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とは

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）は、「濃縮乳清タンパク質」とも呼ばれています。原料の乳清（ホエイ）を膜でろ過した後に残る液を濃縮し、その濃縮液を乾燥させたものになります。この濾過液には、脂質や糖質などの栄養素も乳糖の形で含まれています。

タンパク質含有量は約70％。乳清に含まれるミネラル・ビタミンを多く残せるメリットがあります。市販されているホエイプロテインの多くがこの製法です。

製法	価格	乳糖	タンパク質含有率
WPC製法	安い （1g 3～5円）	あり	70％～
WPI製法	高い （1g 5～10円）	なし（吸収効率が良い）	80％～

WPI（ホエイプロテインアイソレート）とは

ホエイプロテインアイソレートは「分離乳清タンパク質」とも呼ばれています。ホエイプロテインアイソレート（WPI）は約90％と高いタンパク質含有量を持っています。WPIは、WPCよりも低脂肪なので、ローファット ダイエットを実行している人に人気です。

脂質は低くなるのでエネルギーも低くなり、吸収が早いのが特徴でが、多くの製造工程を要するため、価格はWPCよりも高くなる傾向があります。

たんぱく質の1日の必要量

たんぱく質の必要量は、1日あたりの推定平均必要量は、18歳以上の男性が50g（推奨は60g）、18歳以上の女性が40g（推奨は50g）です。（厚生労働省発表：日本人の食摂取基準2020年版）

体重1kgに対して1gが最低限必要です。3食でバランスよく食事から摂取することが理想です。

普段の食事に含まれるたんぱく質量

食品	たんぱく質量	食品	たんぱく質量
ご飯（150g）	3.8g	玄米ご飯（150g）	4.2g
ざるそば（1人前）	15.8g	牛丼（並）	20.0g
食パン（6枚切り1枚）	5.8g	カレーライス（1人前）	21.1ｇ
オムライス（1人前）	28.9g	ミートソーススパゲッティ（1人前）	21.6g
豆腐とわかめの味噌汁（1人前）	3.5g	牛乳（200ml）	6.9g
鶏もものから揚げ（1個）	7.5g	ハンバーグ（1個）	20.1g
ベイクドチーズケーキ（1ピース）	7.7g	シュークリーム（1個）	6.0ｇ
パルメザンチーズ（100g）	44.0g	ヨーグルト プレーン（100g）	3.6g
木綿豆腐（100g）	7.0g	サバ缶詰（100g）	20.9g

食事だけでは足りないたんぱく質をプロテインで補おう

高たんぱく質の食品として知られている鶏むね肉でも、100gに含まれるたんぱく質は22.4gです。体つくりを意識している場合は体重60kgの人であれば1日に120gのたんぱく質が必要になります。

この量を鶏むね肉で摂取しようとすると毎日500g以上を食べなければなりません。かなりきついですよね。基本は食事からとるのが一番ですが、足りない分は積極的にプロテイン補いましょう。プロテインを上手に利用することで摂取目標を達成しやすくなります。

シニアの栄養補給にもプロテイン

プロテインはアスリートや体つくりをしている人が飲むものという考えは間違いです。たんぱく質は消費される栄養ですので常に補給が必要です。食が細くなったシニアのたんぱく質不足にもプロテインは手軽で便利です。

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コストが比較的に低いおすすめのプロテイン

毎日のたんぱく質の不足分を補うために上手にプロテインを利用しましょう。1gあたりのコストが低いプロテインを紹介します。

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運動しない日もたんぱく質はしっかり補おう

運動などで普段より体を動かした日はたんぱく質の消費も大きくなるため、積極的にたんぱく質の摂取が必要ですが、全く運動をしなかった日も同じ量のたんぱく質を摂取しておくことで筋肉の修復などを促すことができます。

筋トレなどの運動で傷ついた筋線維は24時間～48時間かけて修復されていきます。修復の過程で筋肉はさらに大きくなっていきます。運動しなかった日も筋肉の修復と拡大は進んでいるので、たんぱく質を摂取することで効率よくアミノ酸が取り込まれ強い筋肉を作ってくれます。

プロテインでよく出る用語解説

HMB	必須アミノ酸(EAA)の中でも、筋肥大に最も重要といわれているロイシンが身体の中で代謝されてできる物質 筋タンパク質の合成の促進 筋タンパク質の分解の抑制
グルタミン	非必須アミノ酸 筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復などに
シトルリン	遊離アミノ酸のひとつ 血管拡張作用があり、運動パフォーマンスを向上させたり、血流をよくしたりする
アルギニン	非必須アミノ酸 成長ホルモンの分泌を促す働き。脳下垂体から分泌される成長ホルモンは病気にかかりにくい体を作ったり、傷の治りをスムーズにしたりする効果が期待されています。
アミノ酸スコア	アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値 アミノ酸スコアが100であれば、その食材に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸量が高いということになります
グラスフェッド	牧草を与えられて育った、ストレスのない放し飼いで自然の草を食べて育ったという意味
BCAA	必須アミノ酸9種のうちの、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと 筋肉の代謝や合成に関わるとされています。
EAA	必須アミノ酸のこと 体内で合成できず、食事からの摂取が必要

プロテインのよくある質問

プロテインはいつ飲むのがいいですか？

ホエイプロテインはトレーニング直後の「ゴールデンタイム」に摂取すると効率よく身体作りをおこなえます。就寝前はカゼインがゆっくり吸収されるため適しています。

プロテインを選ぶ基準は？

トレーニング量に応じたたんぱく質の量と栄養素の組み合わせを基準に選ぶとよいでしょう。また、飲みやすさや、継続して続けるためのコストも考慮しておきましょう。

成人で必要なたんぱく質の量はどれくらい？

日本人の食事摂取基準によると、18歳以上の男性は1日60g、女性は1日50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。競技パフォーマンスを上げたいなどの体つくりを意識する場合は、体重1キロあたり2gの摂取を目安にすると良いとされています。>>一日に必要なたんぱく質量